行動を習慣化するための期間は21日ではなかった！！📈
行動を習慣化させるために必要な期間は21日だとよく言われています。
私も今まではそう思っていました。
確かに21日ほどで身についたことも何個かありました。
しかし、3週間やっても習慣化しなかったことの方が多かったです。
私は3週間で習慣化するという話は知人から聞いたことなので、もしかしたらこれは嘘なのではないかと疑い出し、調べてみました。
すると、臨床心理学者のマクスウェル・マルツ博士の著書により21日説は広まったらしいのです。
「自分を動かす」という本で、世界的なベストセラーとなり、多くの自己啓発書の原典となったと言われています。
その言葉がこちら💁♀️
私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかります。
整形手術を施した後、その患者が自分の新しい顔になれるのに平均すると約21日かかります。腕や脚が切断された場合は、手足の幻影が21日間ほど残ります。また新居が、我が家のように思えるまでにはそこに暮らしてから約3週間かかります。
これらの例や他の場合でも、古いイメージが薄れていき新しいイメージが定着するまで短くても約21日間必要であることが示されています。
しかしこの言葉だけで、多種類の行動が習慣化する期間は21日だと断言していいのでしょうか？
さらに調べていくとこのような論文を発見しました！
ロンドン大学のPhillippa Lally博士らの研究チームによる論文
Abstract
To investigate the process of habit formation in everyday life, 96 volunteers chose an eating, drinking or activity behaviour to carry out daily in the same context (for example ‘after breakfast’) for 12 weeks. They completed the self‐report habit index (SRHI) each day and recorded whether they carried out the behaviour. The majority (82) of participants provided sufficient data for analysis, and increases in automaticity (calculated with a sub‐set of SRHI items) were examined over the study period. Nonlinear regressions fitted an asymptotic curve to each individual's automaticity scores over the 84 days. The model fitted for 62 individuals, of whom 39 showed a good fit. Performing the behaviour more consistently was associated with better model fit. The time it took participants to reach 95% of their asymptote of automaticity ranged from 18 to 254 days; indicating considerable variation in how long it takes people to reach their limit of automaticity and highlighting that it can take a very long time. Missing one opportunity to perform the behaviour did not materially affect the habit formation process. With repetition of a behaviour in a consistent context, automaticity increases following an asymptotic curve which can be modelled at the individual level. Copyright © 2009 John Wiley & Sons, Ltd.
21歳～45歳の学生96人に毎日できそうだが実際には行っていない行動を１つ選んでもらい、その行動を行ったか毎日ウェブ上で報告してもらうというもの
結論を言うと
一つの習慣が身につく期間の平均は６６日間だということがわかりました。
しかしこれは平均であって、実際には１８～２５４日ものばらつきが見られています。
最も短い期間１８日で達成した人の習慣内容は「朝食後に水を飲む」で、
なかなか習慣化できなかったテーマは主に「運動」だったそうです。
この結果から考えられることは
負担が少ない行動の習慣ほど期間が短くなる
と私は考えました。
まあでも、一つの行動で負担が小さいか大きいかの判断基準は人それぞれですよね。
だから、正確な期間は誰にもわからないという結論に私は行き着きました笑
でもまずは２ヶ月意識的に続けてみる。
これが習慣化する最初の目標にしたら良いのではないでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
